KALÇA EGZERSİZLERİ VE BİLİNMESİ GEREKENLER

Alt vücut antrenmanlarının vazgeçilmezi olan kalça egzersizleri, yanlış egzersiz tercihleri ile sakatlık riskini arttırmaktadır. Amacımız kalça egzersizleri planlamasında doğru egzersizleri seçerek bu riski ortadan kaldırmaktır.

Kalça anatomisi;

Gluteal kas gruplarının etkili şekilde antrene edilmesi anatomik başlangıç ve bitiş noktası ile kas liflerinin yönüne göre değişmektedir.

Gluteus maximus kasını en etkili şekilde antrene edebilmek, kas fibrillerinin tam uzayabilmesi ve tam kısalabilmesine bağlıdır. Bunun gerçekleşebilmesi için kalça fleksiyon ve ekstansiyon açıları son limitlerde olmalıdır.

Bu bilgileri göz önünde bulundurduğumuzda kalça egzersizleri arasında en çok tercih edilen ‘’squat’’ basamaklama yapılması halinde arka sıralarda kendine yer bulacaktır.

Squat, alt beden kuvvetini ve vücut fonksiyonelliğini geliştirmede son derece önemli bir harekettir. Ancak kalça egzersizlerinde en iyileri arıyorsak ilk sırada olmaması şaşırtıcı değildir. Siz değerli takipçilerimiz bu yazıyı okuyarak yapacağınız antrenman düzenlemelerinizden sonra farkı hissedeceksiniz.

Peki kalça egzersizlerinde en etkili hareketler nelerdir?

Bu soruya hareket sırasında çekilen EMG çalışmalarıyla cevap verelim..

Yapılan EMG ile kas aktivasyonları karşılaştırılmaktadır. Barbell deadlift, hex bar deadlift ve hip thurst arasında gluteus maximus kasının en aktif olduğu egzersiz %107 oran ile hip thurst olmuştur.

Yüksek aktivasyon oranıyla hip thurst listenin başındadır. Squat ve deadlift varyasyonları da tabii ki kalça aktivasyonu ve gelişiminde etkilidir. En iyi kalça egzersizlerini yük ve EMG sonuçlarına göre sıralayıp liste haline getirdik.

En iyi kalça aktivasyonunu sağlayan 6 egzersiz aşağıda listedeki gibidir.

Sıralamada yük materyalleri değişkendir. Sıralama, egzersizlerin kendi sınıflarındaki aktivasyon oranlarına göre oluşturulmuştur (Yükler arasında büyük farklılıklar yoktur).

Gluteus medius ve minimus kaslarının antrene edilmesi ise diz stabilizasyonunu ve kalça hareketlerini etkilemektedir. Gluteus medius için en iyi egzersiz ‘’banded lateral walking’’ egzersizidir.

Örnek kalça antrenmanı;

* Hip thurst 4x8

* Walking Lunge 40 adım (20-20) x 3

* Banded Lateral walking 3 x 6-6

* Single leg deadlift 3 x 6-6

Doğru egzersiz seçimi kadar egzersizlerin sıralaması da önemlidir. Sizler için hazırladığımız örnek antrenman sıralaması ideal olan sıralamadır.