EKSANTRİK ANTRENMAN, GÜÇ KAZANIMINDA NEDEN ÖNEMLİDİR ?

Son 10 yılda eksantrik antrenmanlara olan ilgi büyük ölçüde arttı.

Eksrantik antrenman, egzersizin yalnızca indirme safhasını kullanan güç antrenmanıdır.

Eksantik antrenman, konsantrik antrenman ile karşılaştırıldığında güç kazanımı konsantrik antrenmana göre daha fazladır.

Peki neden daha fazladır ?

Bu etkileri anlayabilmek için kasların hem aktif hem pasif elementlerden oluştuğunu anlamak gerekir.

Konsantrik kasılmalar, kasıldıklarında sadece aktif elementleri kullanabilir.

Eksantrik kasılmalarda ise aktif elementlerle birlikte pasif elementlerde devreye girer.

Bunun nedeni ; Pasif unsurların eksantrik fazda ortaya çıkan kas dokusunun uzamasına direnmesidir.

Pasif elementler, kas lifinin iç yapısı olan cytoskeletondan oluşur ve titin ve ekstrasellüler matristeki elementleri (ECM) içerir. ECM'nin üç ana katmanı vardır:

1.Kas lifini çevreleyen endomisyum

2.Kas fasikülünü çevreleyen perimisiyum

3.Bütün kası çevreleyen epimisyum

Kasın aktif uzatılmasında titinin önemli katkısı vardır.

Titin: Kalsiyum iyonlarının varlığı ile aktif edildiği bilinmektedir.

Yani ; Eksantrik antrenmanlar ve titin yoğunluğu = Kalıcı kuvvet arttırımı

Kas uzatma işlemi sırasında kuvvet üretimi kısmen sarkomer içerisinde kinetik enerjiye dönüştürülen kimyasal enerjiyle sağlanır. Ayrıca pasif elementler tarafından desteklenmektedir. Bu eksantrik fazı konsantrik fazdan daha verimli yapar.

DAHA FAZLA KUVVET

Kasılmaları uzatmada maksimum güç üretme kabiliyeti kasılmaları kısaltmaktan daha fazladır. Çünkü; eksantrik fazla pasif elementler konsantrik fazdan çok daha iyi kullanılır.

Antrenmansız erkeklerde 1RM %90 ı ile konsantrik ve eksantrik biceps curl çalışması yapılmıştır.

Konsantrik fazda hareketi tamamlama oranı 4.5 iken

Eksantrik fazda hareketi tamamlama oranı 7.7 çıkmıştır.

Bu eksantrik fazda daha fazla güç üretebildiğimizi gösterir.

Ayrıca eksantrik fazın konsantrik faza göre metabolik ihtiyacı daha düşüktür. Daha yüksek verimlilik, daha düşük metabolik maliyet !

Çeşitli çalışmalar Eksantrik antrenmanların konsantrik antrenmanlara kıyasla daha fazla güç elde ettirdiğini göstermiştir.

Eksantrik antrenmanlar, gerinmeden dolayı daha fazla kinetik enerji emdikleri için eksantrik gücün kas gerinme yaralanma riskini azaltmak adına çok etkili olmasının ana nedenlerinden biridir. Gerinim enerjisinin emilimi gerinme yaralanması riskiyle bağlantılıdır. Özellikle sprinterler ve sürat sporcuları için çok önemli bir detaydır.

Eksantrik antrenmanlar, kas fasikülü uzunluklarını arttırdığı için kas gerinme yaralanmaları riskini düşürmektedir.

Eksantrik antrenmanlar, yüksek hızlı kuvvet kazanımlarının yanı sıra tüm hareket gücü kuvvetinide arttırır.

Kas fasikülü uzunluğu = Yüksek hız

Eksantrik kuvvetlendirmeler, futbolcularda sprint hızının yükselmesini kanıtlamıştır.(Askling ve ark 2003)

Kas lifi tipi etkilerinde ise eksanstrik kuvvetin konsantrik kuvvete kıyasla ; Tip II kas lifi alanında artış ve Tip IIX ‘de daha az bir azalma gözlenmiştir.

Eksantrik antrenmanların, konsantrik antrenmanlara kıyasla tip II alanında daha fazla hpertrofi (kas kesit alanının büyümesi) gözlemlenmiştir. Ancak tüm çalışmalarda aynı sonuca varılmamıştır.

Kas kesit alanında büyüme görülmeden kuvvetin gelişmesi şu şekilde açıklanmaktadır :

Kas lifinin kendisini çevreleyen tabaka (endomisyum) bazal zarda sarcolemma ile temas eder. Endomisyum, yanal yönlendirilmiş kuvvetin kas lifinden dışa doğru ECM'ye(Extracalluler matris) iletildiği ve bunu da tendona ilettiği noktadır. Çoğu kişi kasları uzunlamasına olarak iletme kuvveti olarak görse de aslında kuvvetlerinin büyük bir kısmını kas lifi miyofilamentlerini endomisiyuma bağlayan costameres adı verilen yapılar yoluyla yanal olarak iletirler.

Yanal kuvvet iletimi kapasitesindeki artış, muhtemelen, kuvvetin kuvvet antrenmanlarından sonra gücün kas boyutundan daha büyük ölçüde nasıl arttırıldığını kısmen açıklamaktadır.

Yanal kuvvet iletme kabiliyetindeki değişikliklerin mekanik yüklemenin büyüklüğü tarafından tetiklendiği düşünülmektedir.

Formülize etmek gerekirse ;

Daha fazla yük -> Daha fazla spesifik gerilim = Yanal kuvvet iletim yeteneğinde artış

Her bir kas lifinde cytoskeleton adı verilen myofibriller bulunur. Cytoskeleton içerisinde titin bulunmaktadır ve bu titin sayısı antrenman ile arttırılabilir.

Araştırmalar, her bir myozin flamantini çevreleyen titin flament sayısının antrenmanla 3’ten 5’e çıkarılabileceğini göstermektedir.

Eksantrik antrenman programlarından sonra gözlenen eksantrik kuvvet kazançlarının en azından kısmen, muhtemelen titin olarak cytoskeletonda meydana gelen değişikliklerden kaynaklandığı olasıdır.

KAS VE TENDON SERTLİĞİ

Bunun aksine kas sertliği, konsantrik egzersizden sonra hafifçe artarken, muhtemelen ECM ve titin içeriğindeki artışlardan dolayı eksantrik eğitimden sonra azalmaktadır.

Kas sertliğindeki artışların eksantrik eğitimden sonra üstün olmasını bekleyebiliriz. Nitekim, yokuş aşağı koşu gibi vurgulu eksantrik eğitim kullanan hayvanlarda daha eski araştırmalar aksine sonuçlar bildirmiştir. Bu tutarsızlık için olası bir açıklama, eksantrik eğitimle üretilen fasikül uzunluğundaki büyük artış olabilir.

Sonuçta diyebiliriz ki, tendon sertliğindeki değişiklikler konsantrik ve eksantrik eğitim arasında farklı görünmemektedir.Tendon sertliğindeki bu değişiklikler, eksantrik eğitim sonrasında güç kazanımlarının özgüllüğünden sorumlu değildir.

SİNİRSEL UYARLAMALAR

Eksantrik ve konsantrik kas hareketleri, farklı sinirsel kontrol içerir. Bu, kuvvet antrenmanı sonrasında ortaya çıkan adaptasyonlarda farklılıklara yol açabilir.

Aksi takdirde, kasılmaların uzatılmasının sinirsel kontrolünün, kasılmaları kısaltmaktan çok farklı olduğu, bu nedenle yüksek eşikli motor ünitelerinin daha önce işe alındığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, genel olarak boyut prensibinin kasılmaların uzatılması ve kısaltılması bakımından muhafaza edildiği ve eksantrik ve konsantrik kas hareketlerinin sinir kontrolündeki farkın başka yerlerde olduğu düşünülmektedir.

Antrenmansız kişilerce yapılan çalışmalarda, kas hareketlerinin uzatılmasının kontrol altında gerçekleştirilmesi daha zordur. Bu, eksantrik eğitimin, mantıksal olarak eksantriğe özgü kuvvette büyük kazançlar üreten bu tür hareketlerin kontrolünde hızlı gelişmelere yol açtığını ima edebilir. Henüz ayrıntılı olarak incelenmemiştir.

Tek taraflı egzersiz programlarından sonra, eksantrik antrenmanlar, konsantrik antrenmanlara kıyasla, antrenmanlı ekstremiteden antrenmansız ekstremiteye göre daha fazla kuvvet kazanımının elde edildiği gözlemlenmiştir. Bunun, eksantrik antrenmanlar sonrasında kortikospinal inhibisyonda daha fazla azalma nedeniyle konsantrik antrenmanlar sonrası ile karşılaştırıldığında bunun meydana geldiğini ileri sürmüştür.

SİNİRSEL UYARLAMALARIN ÖZETİ

Eksantrik egzersiz sonrası spesifik ve / veya daha fazla sinir uyarlamaları için eksantrik-spesifik kuvvetteki kazanımları açıklayabilecek, konsantrik egzersiz sonrası ile kıyaslandığında daha yüksek sinirsel uyarlamaların olduğunun kesin kanıtı vardır. Bu uyarlamaların ne olduğu daha net ve açıktır.

Eksantrik antrenmanlar ile konsantrik antrenmanların karşılaştırılmasında, eksantrik antrenmanlarda kortikospinal inhibisyonda daha fazla azalma meydana geldiği gözlemlenmiştir.

SONUÇ

Eksantik antrenmanlar sırasında daha ağır bir ağırlık kullanabiliriz ve kas üzerinde çok daha büyük bir mekanik yük oluşturabiliriz. Aynı zamanda konsantrik kasılmaya göre daha az metabolik zorlanma yaşarız.

Ekstanrik antrenmanlar, konsantrik antrenmanlar ve konvansiyonel esnetme-kısalma çevrimi antrenmanlarla karşılaştırıldığında :

.Kas fasikülü uzunluğunda büyük artışlar

.Pennasyon açısında daha küçük artışlar

.Tip IIX kas lifi oranlarında daha küçük düşüş

.Yanal kuvvet iletiminde büyük artışlar

.ECM(extracalluler matris) büyük artışlar ( Muhtemelen titindeki artışlar)

.Kortikospinal inhibisyonda daha fazla azalma

Kas fasikülü uzunluğundaki artışlar ve tip IIX kas lifi tipi oranlardaki daha düşük azalmalar, yüksek hızlı kuvvet için yararlı olabilir; Ve yanal kuvvet iletiminde daha büyük artışlar muhtemelen eksantrik antrenmanlar ile konsantrik güç arasındaki yüksek aktarım derecesine neden olur.

Eksantrik egzersizden sonra eksantrik-spesifik kuvvet  kazanmaları muhtemelen iki faktörden kaynaklanır:

 (1) pasif kuvvet üretimini arttıran ECM'nin (ve muhtemelen titin) artmış olması

(2) eksantrik faza özgü sinirsel adaptasyonlar.

Kaynak: strengthandconditioningresearch