FOAM ROLLER VE MYOFASCİAL GEVŞEME

Fasya, bağ dokusu sisteminin insan vücuduna nüfuz eden yumuşak doku bileşenidir ve vücudun geniş çekme gücü iletim sisteminin bir parçasıdır.

Foam roller, bir uygulayıcıdan ziyade birey tarafından gerçekleştirilen aktif miyofasyal gevşeme türüdür.

Foam roller, araç yardımlı kendi kendine manuel uygulama olarak tanımlanmaktadır.

Aktif myofasyal gevşeme, 10 dakika süren kısa süreli esneklikte artışa neden olur ancak atletik performansı keskin bir şekilde etkilemez. Ayrıca aktif myofasyal gevşeme, 2 haftanın üzerindeki programlarda uzun vadeli esnekliği artırabilir.

Aktif myofasyal gevşeme, algılanan ağrıyı azaltabilir ve zararlı egzersizi takip eden 48 saat boyunca oluşabilecek spazmları engelleyebilir. Yenilemeye etkisi vardır.

FASYA

Bağ dokusu sisteminin kasları, kemikleri, organları, sinirleri, kan damarlarını ve diğer yapıları tıkayan ve saran yumuşak doku bileşenidir. Vücut sistemlerinin çalışması için benzersiz bir ortam yaratır.

Güç aktarımı ve kas hipertrofisi sürecinde önemli rol oynamaktadır.

Üç boyutlu kollajen matrisler tarafından oluşturulduğu için fonksiyonel bir stabilite ve hareket organı olarak tanımlanabilir. Bu tanımlama fasyanın proprioseptif fonksiyonuna ve duyusal sinir uçlarına sahip olduğunu göstermektedir.

Ancak bilimde ve araştırmalarda belirsizlikler mevcuttur. Farklı coğrafyalarda geliştirilen araştırmalarda araştırmacılar, fikir ayrılıklarına düşmektedir.

Belli anatomik bölgelerdeki fasya veya fasyal dokuların bireysel tipleri tanımlanırsa oldukça fazla ek karmaşıklık ortaya çıkar. (Schleip ve diğerleri 2012; Adstrum, 2015 incelemelerine bakınız)

MYOFASYAL GEVŞEME

Fasya üzerinde etkili olması amaçlanan belirli bir manuel uygulama biçimine verilen terimdir.

Miyofasyal gevşeme teriminin Chila, Peckham ve Manheim tarafından 1981'de Michigan Eyalet Üniversitesi'ndeki "Myofasial Release" başlıklı bir derste spesifik bir forma atıfta bulunularak ilk kez icat edildiği düşünülmektedir.

Çoğu uygulayıcı, miyofasyal gevşeme tekniğinin fasyadeki lokal spazmları ele alması gerektiğini savunuyor; ancak literatür genellikle kas dokusu ve  fasyanın birlikte ele alınması gerektiğini savunuyor.

Bununla birlikte, kas ve / veya fasyanın bazı koşullar altında sıkışabileceği ve daha önce ağrısız bir hareket alanı olan ağrı ve kan akışı kısıtlamaları yapabileceği düşünülmektedir. Miyofasyal gevşemenin bu sorunu giderebileceği önerilmektedir.

MİYOFASYAL TETİK NOKTALARI (MYOFASCİAL TRİGGER POİNTS)

Fasyanın lokal spazmlarından kaynaklanan ağrı hissetimleri genellikle "miyofasyal ağrı sendromu" olarak adlandırılır ve lokal spazmın kendisinin miyofasyal tetik noktalarından kaynaklandığı düşünülür. Miyofasyal tetik noktaları daha genelde "sertleşmiş kastan, ağrı üreten, gergin bantlardaki hassas noktalar" olarak tanımlanır.

Litaratürde, klinisyenler ve araştırmacılar tarafından miyofasyal tetikleyici noktaları tanımlamak için kullanılan tanı ölçütlerinin 19 farklı ölçüt belirlenerek oldukça geniş bir farklılık gösterdiği saptanmıştır.

AKTİF MİYOFASYAL GEVŞEME

FOAM ROLLİNG

Köpük yuvarlama, esnekliği artırmak veya egzersiz sonrasında kas ağrısını azaltmak ve çabuk iyileşmeyi sağlamak amacıyla egzersize başlamadan önce fitness meraklıları ve atletler tarafından sıklıkla kullanılan, aktif miyofasyal gevşemenin yaygın bir formudur. Köpük silindir, gövde ile zemin arasına yerleştirilir ve her yönde yavaş hareketlerle eşit bir tempoda miyofasyal gevşemeyi sağlar.

FOAM ROLLER’IN ESNEKLİK ÜZERİNE AKUT ETKİLERİ

Esneklik, bir antrenmandan önce esnekliği ve eklem hareket genişliğini (ROM) arttırmak için geçmişten bugüne en yaygın yöntem olarak biliniyordu. Gerçektende araştırmalar ROM’unu artırmak için arttırmak için statik gerdirme kullanımını desteklemiştir. Ancak ne yazık ki statik gerdirmeler atletik performansta istenmeyen kısa süreli azalmalara neden olmaktadır. Bu nedenle foam roller, antrenman öncesinde miyofasyal gevşemeyi sağlayarak esnekiği ve ROM’unu arttırarak antrenörlerin elini kuvvetlendirmiştir. Antrenmanlardan sonra ise miyofasyal gevşemeyi sağlayarak yenileme sürecini düşürmektedir.

Foam roller’ ın esneklik üzerine akut etkileri araştırılmıştır. 16 araştırmanın 12’sinde esneklik ve ROM’da etkileyici bir farklılık görülmüştür.

Foam roller’ın esneklik üzerine akut etkilerinin zamanı araştırılmıştır. 4 araştırma yapılmıştır ve hepsinde bu esneklik artışının 10 dakika sürdüğü tespit edilmiştir.

Hem foam roller hemde statik germe kombinasyonunun yapılması esneklik üzerinde en büyük etkiyi vermiştir. Ancak atletik performansta antrenman öncesi foam roller kullanımı uygunken statik germeler uygun değildir. Antrenman sonu yenilemede bu kombinasyon kullanılabilir.

Foam roller’ın esneklik üzerine etkileri araştırılmıştır. Araştırmada kriter; Hareket alanı ölçülen eklemin doğrudan bitişiğindeki bir kas üzerinde gerçekleştirilen herhangi bir aktif miyofasyal gevşeme tekniğinin etkisidir.

Yapılan tüm araştırmalar, vücudun işlem görmeyen kısımlarında esneklik artışı sağladığını tespit etmiştir. Grieve ve ark.(2015) ayağın plantar yüzeyi için bir tenis topu kullanmanın etkilerini değerlendirdikten sonra daha iyi hamstring esnekliği göstererek otur-uzan testlerinde daha iyi sonuçlar alındığını bildirmişlerdir. Bunun, fasyal çekme kuvveti iletimi sistemi içindeki bağlantıların bir sonucu olabileceğini önermişlerdir.

 Cho ve ark. (2015), pasif düz bacak kaldırma hareket aralığı üzerinde suboccipital kaslar üzerindeki aktif miyofasyal gevşeme etkilerini benzer şekilde değerlendirmiş ve ayrıca hamstring esnekliklerinde artış bildirmiştir. Bunun, vücudun bu bölgesindeki yüksek propriyoseptif sinir uçları sayısından kaynaklanabileceğini öne sürmüşlerdir.

(McPartland ve Brodeur, 1999). Kelly & Beardsley (2016) Aynı tarafa uygulanan foam rollerdan sonra kontralateral ayak bileği dorsifleksiyon hareket aralığındaki artışlar buldu ve çapraz geçiş etkisi olduğunu düşündürdü.

FOAM ROLLER’IN GECİKMİŞ BAŞLANGIÇLI KAS AĞRILARI (GBKA) ÜZERİNE ETKİLERİ

Yapılan 4 araştırmanın 3’ünde aktif miyofasyal gevşetmenin gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını giderdiği yönünde bilgi vermektedir.

FOAM ROLLER’IN ESNEKLİK ÜZERİNE KRONİK ETKİLERİ

Litaratürde, Foam Rolling eklem ROM'unu kısa dönemde (yani akut olarak) arttırmak için statik gerilmeye uygun bir alternatif olarak görünmektedir. Bununla birlikte, foam rolling benzer şekilde uzun süreli (kronik) bir süre boyunca esneklikte artan bir artış sağlayıp sağlamayacağı net değildir.

Yapılan 5 çalışmanın 3'ü, aktif miyofasyal gevşemenin, uzun süreler boyunca esnekliğin artmasına neden olduğunu bildirmiştir; ancak bu çalışmaların kalitesi diğer alanlara göre daha düşüktür ve Mohr ve ark. Tarafından bildirilen değişiklikler önem taşımayabilir. (bkz. Vigotsky, 2015; Long, 2015). Bununla birlikte, esnekliğin uzun vadeli değişimlerinin geleneksel bir propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma (PNF) germe programında gözlemlenenlerle karşılaştırılabilir olduğunu bildirmiştir.

FOAM ROLLER’IN DENGE ÜZERİNE KRONİK ETKİLERİ

Litaratürde, foam rollerın propriyosepsiyon veya denge üzerindeki etkileri ile ilgili çok az araştırma yapılmış ve sağlıklı bireylerde hiçbiri yapılmamıştır. Çeşitli gözden geçirenler önceliğin propriyosepsiyonda yoğun olarak yer aldığını gözlemlemişlerdir. (Schleip, 2003; Schleip ve Müller, 2013). Fasiyal dokuların sinir uçlarıyla doldurulmuş olması mantıklıdır. Schleip ve Müller (2013) bel ağrısı olgularında propriosepsiyonun azaldığını (Taimela ve ark. 1999) ve propriyosepsiyonun deneysel olarak bölgesel ağrı sendromlarında ağrıyı azaltabileceğini belirtmiştir (Moseley ve ark. 2008). Bununla birlikte, bu karşılıklı ilişkinin nedenleri belirsizdir.

Yapılan tek bir çalışmada, kronik inmeli bireylerde bir denge testinde (Berg Dengesi Ölçeği) performans artmasına yol açan aktif miyofasyal gevşemenin (fizyoterapistin yardım ettiği) etkili olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, kontrol grubunun olmamasından dolayı, bu etkinin müdahalenin mi yoksa koşulun doğal seyrinin sonucu olup olmadığı belirsizdir.

Aktif miyofasyal gevşemenin kronik inmeli kişilerde dengesini artırabileceğine dair bir ön kanıt vardır, ancak mekanizmalar ortaya çıkabilir ve netice belirsizdir ve sonuçlar, ilave denemelerle doğrulanmalıdır.

FOAM ROLLER’IN DİĞER ETKİLERİ

Diğer araştırmalarda ise genellikle foam rollerın yenilemeye katkıları dikkat çekmektedir.

Sporcularda yorgunluk çeşitli sebeplerden dolayı meydana gelebilir. Bu yüzden litaratürde yorgunluğun neden kaynaklandığı tam olarak tespit edilememiştir. Merkezi kaynaklanabilir. (Merkezi sinir sistemi kasların aşırı hasara sebebiyet vermemesi için emniyet görevi görebilir) Periferik kökenli olabilir. (Kasların lokal yorgunluğundan dolayı) Sporcuların iyileşme ihtiyacı duydukları çoğu durumda yorgunluğun doğası, hem merkezi hem de çevresel olabilir.

Yapılan araştırmalarda(okamoto(2013), Kim(2014), chan(2015) foam roller, egzersiz sonrası kortizol seviyelerini düşürür, parasempatik aktiviteyi (yüksek frekanslı HRV) artırır ve sempatik aktiviteyi (düşük frekanslı HRV) azaltabilir sonucuna varılmıştır. Ancak bu araştırmalar ön gösterge sağlar ancak ilgili mekanızmaları ve bu etkilerin anlamlı olduğunu anlamak için daha fazla araştırma gerekir.

AKTİF MİYOFASYAL GEVŞEMENİN MEKANİZMALARI

Foam roller’ın fasya ve kas üzerine uygulanan basınçları araştırılmıştır ve araştırmalar aşağı yukarı aynı değerleri vermiştir. Standardize edilmiş bir formda foam roller masajı uygularken 13.00kg ve 127.4 N basınç uygulandığı tespit edilmiştir.

Aktif miyofasyal gevşeme yapılırken deforme olma dereceleri değerlendirilmiştir. 20 sn sürek aktif miyofasyal gevşeme uygulamaları sırasında mekanik yükün fasiyal deformasyon üzerine etkilerini araştırılmıştır. Miyofasyal gevşemeden sonra fasyanın deforme olma derecesinin dokunun kalınlığına bağlı olduğu tespit edilmiştir. İnce fasya tabakaları için 100 N luk bir kuvvetin %9 sıkışma %6 kesilme olabileceği gözlemlenmiştir. Plantar fasya ve fasya lata gibi kalın dokuların ise 9.025 N veya 925kg lık fizyolojik üst kuvvetlere maruz kaldığı takdirde deforme olabileceği hesaplanmıştır.

Bu nedenle miyofasyal gevşemenin dokuların anlamlı deformasyonunu sağlayamayacağı sonucuna vardılar.

ESNEKLİK MEKANİZMASI

Mekanik modellerin temel ortak özelliği miyofasyal gevşemenin, fasya mikroskobik anatomik yapısında, fasya daha elastik ve daha az lifli hale getirilmesi, böylece eklem hareketi sırasında ilgili segmentlerde gerilimi azaltması şeklinde, değişiklikler yaratmasına neden olur.

FASYAL ENFLAMASYON

Bazı araştırmacılar kas ve / veya fasyanın bazı durumlarda fasyadaki iltihaplanmanın bir sonucu olarak sıkıştırabileceğini öne sürmüşlerdir (Findley ve ark., 2012 ) Aktif miyofasyal gevşeme müdahalelerinin fasiyadaki iltihaplanmayı azaltma biçiminin kan akışını arttırması gereği ileri sürülmüştür. Walton(2008) yaptığı araştırmada aktif miyofasyal gevşemenin yapılan bölgedeki kan akışını arttırabileceğini tespit etmiştir.

GOLGİ TENDON ORGANLARI (GTO)

Hem miyofasyal gevşeme hem de aktif miyofasyal gevşeme etkilerini araştıran birçok araştırmacı, eklem ROM'undaki artışların GTO üzerindeki baskının etkilerinden kaynaklanabileceğini öne sürdü.(Miller ve ark. 2006; Tozzi, 2012; Roylance ve ark. 2013)

KAYNAK: strengthandconditioningresearch