SQUAT VE BİLEK MOBİLİZASYONU İLİŞKİSİ

Bebeklik döneminden yetişkinlik dönemine kadar sürekli yaptığımız çömelme-kalkma hareketlerinin bütünü ‘’squat’’ tır.

Gerek günlük hayatta gerekse spor salonları ve egzersizlerde en sık yaptığımız hareketlerin başında gelmektedir.

Peki bu hareketi ne kadar doğru yapıyoruz ? Kısıtlılıklar ne gibi sorunları beraberinde getirir ? Bu yazımızda bilek mobilizasyonu kısıtlılığının squat’ı nasıl etkiledeğini inceleyeceğiz. Squatta bilek mobilitesi kısıtlılığı; ayak bileğinin sınırlı yukarı bükme ile meydana gelmektedir.

Vücudumuzu bir kinetik zincir olarak düşünürsek zincirin ilk halkasıayaktan ve bilek ekleminden başlamaktadır. Zincirin ilk halkasında görülen kısıtlılıklar tüm zincir halkalarınıetkilemektedir. Daha önce de sitemizin bloğunda ayak hareketliliği hakkında detaylıbilgilere yer vermiştik.

Squat’ta da durum farklıdeğildir. Ayak bileğinde görülen kısıtlılık tüm vücudu etkileyip squat formunu da bozmaktadır.

Squat’ta bilek mobilitesi kısıtlılığıne gibi sorunlara yol açmaktadır ?

Squat’ın doğru formu olan deep squat’ıyapabilmemizi engellemektedir. Yani eklem hareket genişliğimizi (ROM) tam anlamıyla kullanabilmemizi kısıtlamaktadır.

Aynı yönde çalışan kas aktivitesinin çömelme fazında geriye düşmeler görülmektedir. Spor salonlarında ki antrenörlerin kısa yoldan bu soruna bulduklarıçözüm squat’ıswissball veya trx vb. aparatlarla asiste etmektir. Kişinin bir problemi yoksa bu yöntem harekete adaptasyon olarak kullanılabilir ancak sürekli bu tarzda çalıştırmak kişinin kapasitesini geliştirmeyecektir. Bilek mobilizasyonu çalışmalarınıda programa dahil edip aşama aşama normal squat formuna ulaşılmasıgerekmektedir.

Bilek mobilitesi kısıtlılığında sırt ve bel bölgesi ağrılarıgörülmektedir. Çünkükişi vücudunun geriye düşmemesi için gövdesini öne doğru götürmektedir. Buda fascial gerginliklerden dolayısırt ve bel ağrılarına neden olmaktadır.

Peki bilek mobilizasyonu kısıtlılığımınasıl anlayabilirim ?

Boşbir duvara iki ayağınızdan birini parmak ucunuzla duvar arasına 10cm lik boşluk olacak şekilde yerleştirin ve daha sonra diz kapağınızıduvara değdirip geri çekin. Bu uygulamayıyaparken topuğunuz yerden kalkıyorsa ayağınızıbiraz daha yaklaştırıp deneyebilirsiniz.

Evrensel bir standardıolmasada 10-12.5 cm genellikle normal eklem hareket açıklığınıgöstermektedir.

Bilek mobilitesi kısıtlılığımınasıl giderebilirim ?

Self myofascial release. (Foam roller uygulamaları) ayak bileğini yukarı doğru bükme hareketinin kısıtlaması zıt çalışan kas olan gastrocnemius ve soleus kompleksinden oluşabilmektedir. Bu bölgeye yapılan foam roller uygulamaları fascial gevşemeyi sağlayacaktır.

Gastrocnemius ve soleus kompleksine statik ve dinamik streching uygulamalarıyapılabilir.

Konumuzun en önemli bölümüolan bilek mobilitesi çalışmalarıise kesinlikle uygulanmalıdır.