SQUAT VE KALÇA MOBİLİZASYONU İLİŞKİSİ - 2

Squat, en sık kullanılan egzersizlerden biridir. Spora ilgisi olan herkesin bu kadar sık kullandığı bir egzersiz her birey için aynı etkiye sahip olabilir mi? Maalesef bu soruya olumsuz cevap vermekteyiz. Çünkü; kalça anatomisi kişiden kişiye farklılıklar göstermektedir. Bu yüzden her insanın çömelme açıları birbirinden farklı olacaktır.

Temel olarak Squatı etkileyen iki faktör vardır;

1) Anatomi: Kemiklerimizin şekillendirilmesi ve hizalanması squat formunuzu nasıl etkilediğini gösteren ikinci faktördür. Anatomik yapılar kişiseldir. 

KALÇA ANATOMİSİ

Uyluk kemiğimizin(femur)  sonu, kalçamızdaki yuvarlak ve derin soket (asetebulum) bölümün içine girecek şekilde küçük bir top gibi şekillenmiştir. Top-soket uyumu gerektiren ve kalça hareketlerini meydana getiren bu yapı, etrafında kas, tendon ve ligamentler ile desteklenir.

BİREYSEL FARKLILIKLAR (KALÇA YUVASI)

Kalça kemik yapısında doğumsal olarak farklılık gösteren anatomik değişiklikler, özellikle de squat gibi kalça ekleminin primer olarak görev aldığı hareketleri etkileyecektir.

2001’de Japonya’dan bir grup araştırmacı kalça eklemi anatomisi ile ilgili bir araştırma yaptılar ve araştırmaya katılanlarda büyük çoğunluğun ‘’normal’’ kalça yuvası olduğu halde incelenenlerin %40’ına yakınında kalça yuvası derinliği oldukça azdı.

Aşağıdaki kalçanın yuvası öne doğru bakar ve keskin bir açıda bulunur.

Aşağıdaki kalçada da yuva yanal olarak açılır ve kavisli bir şekle sahiptir.

Bu görünümde ise yuvaların hizalanmasında yine farklılıklar gözükmektedir. Sol taraftaki kalça yuvaları öne doğru bakarken, sağdaki kalça daha yanal olarak açılıyor. Bu da anatomik farklılığın squat formuna nasıl etki edebileceğini gözler önüne sermektedir.

BİREYSEL FARKLILIKLAR (UYLUK KEMİĞİNİN ŞEKLİ)

Bazı insanların da uyluk kemiği şekillendirilmesinde farklılıklar vardır. Örneğin, bazılarımız ileri veya geri bükülmüş uyluk kemiklerine sahibiz. Bu durum kalça eklemindeki uyluk kemiğinin hizalanmasını etkileyecektir. 

ANTEVERSİON NEDİR ?

Uyluk kemiğinin kalça yuvasına düzgün oturması için, asetabulumun öne torsiyonel olması gereklidir. Normal bir erişkinde asetabular anteversiyon 15 derece kadardır. Ancak bu torsiyon normalden fazlaysa kalça anteversiyon duruşundadır. Bu duruşa sahip sporcularda, biyomekanik olarak artmış internal (iç) rotasyon ile azalmış, kısıtlı eksternal(dış) rotasyon görülür.

Kaval kemiği uyluk kemiğin iç rotasyonunu kompanse etmek için  dışa dönük bir bükülme oluşturacaktır.

Tüm bu etkiler ve farklılıklar biyomekanik olarak hareketlerimizi, dolayısıyla da ne kadar iyi squat yaptığımızı etkiler. 

2) Mobilizasyon: Kas, tendon, fasya gibi yumuşak dokularımızın esnekliği ve bu yapıların hareket faktörü olan mobilizasyon, son yıllarda önemi artan bir terim haline geldi. Eklemler etrafındaki yumuşak dokular sertleştiğinde veya kısaldığında, eklemin hareket etme kabiliyeti engellenebilir. Kısıtlılığa yol açan bu sert yapılar üzerine yapılan mobilizasyon çalışmaları ile squat formunu geliştirmek mümkün ve çok önemlidir.

KALÇA İÇ VE DIŞ ROTASYON MOBİLİTESİNİ NASIL TEST EDERİZ ?

Yüz üstü uzanır pozisyonunda dizler bükülü iken (fleksiyon) ayağı merkeze(içe) doğru alarak dış rotasyon testini, ayağı merkezden uzaklaştırarak iç rotasyon testini görmüş oluruz.

Anatomik farklılıklar ayak açınızı ve çömelme duruşunuzun genişliğini etkileyecektir.

Bazı sporcular doğal olarak geniş bir duruşla çömelebilirler. Ancak kalça anteversiyonu olanlar dar bir duruşla oturmak zorunda kalacaklardır.

Sporcunun duruşu belirlenmeli ve kalçaları için uygun pozisyonda çömelme sağlanmalıdır. Kalçaları için uygun olmayan bir çömelme duruşuna uymaya çalışan sporcular, kalçalarındaki mobilite kısıtlılığı nedeni ile sert tıkanma hissi ya da tutma ağrısı hissedeceklerdir.

Bu durumda vücudunuz size farklı hareket etmeniz gerektiğini söylüyor. Onu dinleyin!

SONUÇ

Eğer mükemmel squat formunuz varsa tebrikler. Ancak mükemmel bir teknikle acı hissediyorsanız bu sizin hatanız olmayabilir. Bazılarımız derin squat için ideal iskelet yapısı ile doğar. Bazılarımız değil. Anatomik yapınız uygun değil ise hiçbirşey için uğraşmayacaksınız anlamına gelmiyor. Vücudunuz için neyin işe yaradğını anlamak, potansiyelinize ulaşmak ve acı çekmemek için doğru düzenlemeleri yapmak yeterlidir. Bu düzenlemelerden biri de kalça mobilitesinin geliştirilmesidir.

DOiT'de KALÇA MOBİLİTESİNİN GELİŞTİRİLMESİ

İnsanların squat tekniklerinin neden farklı olabileceğini, her insanın neden aynı teknikle squat yapamayacağını açıkladıktan sonra bu bölümde konumuz olan kalça mobilitesini nasıl geliştirebileceğimizi ele alacağız.

Genç, dinamik ekibimizle yapmış olduğumuz bilimsel araştırmalar doğrultusunda güncel bilimsel verileri sportif rehabilitasyon alanındaki tecrübelerimizle sentezliyoruz ve squat formunu geliştirmenin 4 temel yolu olduğuna inanıyoruz. Bunlar;

1.Mobilizasyon

2.Foam roller

3.Strech(germe)

4.Posterior-chain activation (Arka zincir aktivasyonu)

1. KALÇA MOBİLİZASYONU

Eklem mobilitesinde bir sınırlılık varsa bu gözlemlenmeli ve bu sınırlılıklara yönelik çalışmalar planlanmalıdır. Bu mobilite kısıtlılığı testlerinden birini yazının ilk bölümünde sizlere sunmuştuk. Bir diğer testimizde sırt üstü yatar pozisyonda bir dizimizi karnımıza çekmeye çalışırken diğer dizimizin zemine baskı uygulayabilmesidir. Bu testte karnımıza çektiğimiz bacağımızın kalça bölümünde yoğun sıkışma hissiyatı oluşuyorsa ve karnınıza ulaşamıyorsa kalça eklemi hareket kısıtlılığı var demektir. Üzerine çalışmalısınız.

Kalça mobilizasyon egzersizi örnekleri : 

2. FOAM ROLLER

Mobilizasyon egzersizlerinden sonraki adım foam roller’dır. Bu bölümde amacımız yumuşak doku sertliğini gidermektir. Her sporcu günlük olarak kullanmalıdır. Antrenman öncesi ve sonrası dahil ! Foam roller ile özellikle kalça bükücü kasları, quadriceps kas grubunu ve kalça dış bölge kaslarını gevşetmek önemlidir. Önerilen bölgelere minimum 10 sn kadar baskı uygulanmalıdır.

3. ESNEME – GERME

Foam rollerdan sonraki adım ise esnemedir. Squat öncesi hareket genişliğinizi rahat kullanabilmenizi sağlayacak 4 temel esneme hareketimiz vardır.

Bu hareket kalıpları;

Kalça ve sırt bölge mobilizasyonu (Hip & thoracic spine mobility)

Tek diz üzerinde kalça bükücü kaslarını esnetme (Half kneeling hip flexor strech)

Kettlebell ile kalça adduktor esnetme (Adductor strech with kettlebell)

4. Arka zincir aktivasyonu (Posterior chain activation)

Squat sırasında arka zinciri (glute ve hamstring) düzgün şekilde stabil kılmak sporcuların ortak sorunudur. Bu nedenle, sporcuların hareket kabiliyetlerine dikkat ettikten sonra bu kasları hazırlamak için hızlı bir egzersiz yapmalarını öneriyoruz.

Bunun için en basit ve etkili hareket ayak bileklerine geçirilen direnç bandı ile öne-arkaya ve yana yürüyüşlerdir. Ek olarak tek ayak atletik duruşta dengede iken yine direnç bandını ters bacakla geriye ve yana açma egzersizleri yapılabilir. (Kalçalarla çömel dizlerle değil.)

Squat hareket gelişimini, anlattığımız ve gösterdiğimiz çalışmaları uygulayarak ilk gün, 2.hafta, 4.hafta şeklinde test edebilir ve farkı görebilirsiniz.