UNİLATERAL ANTRENMANLAR / ROTASYON STABİLİTESİ
Core bölgesi stabilizasyonu için rotasyonel hareketler kaçınılmazdır. Gerek hareketsiz insanlarda gerekse elit sporcularda rotasyonel hareketlere sürekli ihtiyaç duyulur. Örnek: Sprint atma, yüzme, gülle atma, cam silme vb..
Rotasyon stabilitesi iyi olmayan bireylerin omurga, kalça ve hamstring kasının fonksiyon bozukluğu yaşaması olasıdır.
Tek taraflı çalışmalar rotasyon stabilitesini sağlamaktadır. Örneğin, split squat, single leg deadlift, single arm dumbell push press vb..
Yapılan bir çalışmada, 400 lb lifter yapan sporculara pallof press egzersizi yaptırılmıştır. Sporuların çoğunun bu egzersizi tolere edemediği ve zorlandığı gözlenmiştir. Bu durum akıllara tek yön çalışmalardan ziyade çok yönlü çalışmaların önemini getirmektedir.
Bükülmeye veya dönmeye karşı direnmek yani anti hareket prensipleri vücutta başlıca omurga ve kalçanın görevidir. Bu durumda;
Kalça dengeleyiciler: Gluteus medius – TFL – addüktors
Kalça ana harekete geçiriciler: Gluteus maximus – Quadriceps – Hamstring !
Rotasyon stabilitesi neden bu kadar önemli?
Herhangi bir merkez kasının gövde rotasyonuna direnmek için tasarlanmış birincil vektörleri yoktur. Bu nedenle rotasyona direnmek tüm merkez kaslarının birlikte çalışmasıyla meydana gelmektedir. Merkez bölgesinin önemli komponentlerinden olan spinal kaslar ve karın kasları dafarklı değildir. Mimarileri bir geminin direğinin donanımına benzemektedir. Omurga üzerinde birleştikleri zaman sıkıştırıcı kuvvetler oluştururlar.
Rotasyon stabilitesi, vücudun aniden karşılaştığı dönme kuvvetlerini etkin bir şekilde iletmeye yardımcı olur. Böylece sizi yavaşlatan enerji açıklarını ortadan kaldırır. Ayrıca sprint, atış, salınım, tekmeleme ve çarpma işlemlerinde gerekli olan eksantrik, konsantrik ve izometrik dönme gücünü arttırır.
Deadlift, Squat, Bench press, Chin up en popüler güç çalışmalarıdır.
Ancak tek başlarına yeterli değillerdir. Çünkü yeterli derecede dönme kuvveti içermezler.
Yapılan bir diğer çalışmada; merkez bölgesine çeşitli yönlerden verilen yüklerle aktivasyon ve kuvvet üretim değerleri karşılaştırılmıştır.
Gövde gerilme eksenine 50Nm yerleştirildiğinde merkez bölgesinde 800N sıkıştırma gözlendi.
Yana bükülme eksenine 50Nm yerleştirildiğinde merkez bölgesine 1400N sıkıştırma gözlendi.
Eksenel bükülme eksenine 50Nm yerleştirildiğinde ise merkez bölgesine3000N sıkıştırma gözlendi.
Sonuç olarak rotasyon stabilitesine karşı direnmek diğer yüklere oranla çok daha fazla aktivasyon ve kuvvet üretimi içerdiği görülmüştür.
Yapmanız gereken mevcut antrenman rutininize en az 48 saat arayla yayılmış üç rotasyon stabilitesi egzersizleri eklemektir.
Bu bilgiler ışığında DOiT Antrenörlerinin önerisi: Merkez bölgesinin çok yönlü çalışmalarla efektif şekilde çalıştırılması gerekir!